כל מה שצריך לדעת לפני שנוסעים לחופשת סקי
לחופשת סקי מהנה ונטולת פציעות נדרשת הכנה ראויה.
גלישות סקי וסנובורד הם ענפים טכניים הדורשים איזון ותמרון של הגוף, חוסן מנטלי בעת ההחלקה במדרון וכוח פיזי לייצוב המגלשיים בכיוון הנכון.
לצד אלו קיימים גם תנאים חיצוניים בעלי חשיבות לא בטלה, כגון טיב השלג המשפיע על עוצמת הפגיעה בעת נפילה על הרגליים או המגלשיים וכן תנאי מזג אוויר: מידת הקור, החשיפה לשמש, גובה ההר ואף היסתברותן של מפולות שלגים.
.
אמצעי זהירות:
הציוד הנדרש לגלישת סקי:
- מגלשיים, מוטות ונעלי סקי המותאמים למשקלכם, גובכם ורמתכם הטכנית. אל תהססו לבקש הנחיות ממדריך הסקי ומשכיר הציוד (ski man) בחנות השכרת הציוד. הקפידו להתאים את הנעליים בתוך המגלשיים, מדובר בשלב חיוני העשוי להקטין את הסיכון לפציעות ברכיים והוא תלוי משקל ורמתו של הגולש.
- קסדת סקי: חשוב הן לילדים והן למבוגרים בכדי למנוע פגיעות ראש.
- בגדים חמים וקלים, חולצה תרמית, סוודר, מעיל או חליפה שאינה מחליקה, כפפות ומחממי אוזניים או כובע.
- משקפי סינון UV אינטגרליים או מסכת סקי למניעת סנוור כתוצאה מקרני UV. כאשר יש שלג קרני האור פוגעות בקרקע המושלגת וחוזרות לכיוון העיניים. עיירות הסקי ממוקמות בהרים וקרינת Ultraviolet נהיית מסוכנת יותר ככל שמגביהים מעל גובה פני הים.
- לגלישת סנובורד, חשוב ללבוש מגני שורש כף היד כדי להפחית את הסיכון לשברים בפרק כף היד והזרוע וכן חגורה מגן לגב.
- לטיול הרגלי בעיירת הסקי חשוב גם להיערך בהתאם, לעיתים המדרכות מכוסות בקרח וקיימת סכנת החלקה, ולעיתים המדרכות מכוסות בשלג שאמנם אינו מחליק אך חודר לנעליים שאינן מתאימות. לכן יש להצטייד בנעליים חמות שאינן מחליקות.
פציעות סקי הנגרמות מתאונות או נפילות:
הסיבות:
- מהירות: גולשים מתחילים או בעלי ניסיון מועט, אינם שולטים במהירות ובכיוון הגלישה שלהם, ועקב כך לעיתים אינם יכולים לבלום בפני מכשולים כגון עצים, עמודים, גולשים אחרים ואף בפני העומדים בתור לרכבל.
- מצב השלג: לעיתים ישנן נקודות על מסלול שבהן השלג הוא במצב קרחי ואז מאבדים שליטה ולעיתים ישנם מקומות שבהם הוא נמס לגמר ונוצר בור, ולעיתים השלג רך מדי ועשוי לגרום לבלימות פתאומיות.
- חוסר תשומת לב לגולשים הסמוכים. בתקנון הגולשים אשר נקבע בפדרציית הסקי הבינלאומית נקבע תקנון המסדיר את התנהגות הגולשים. לדוגמה: כדי להימנע מהיתקלויות מסוכנות יש להקפיד על שליטה במהירות הגלישה ובכיוונה. כמו כן יש לתת עדיפות לגולש הנמצא בתחתית המדרון ויש להימנע מעצירה במרכז המסלול. אם בחרתם לעלות או לרדת רגלית עשו זאת בצד המסלול.
פגיעות גלישת הסקי הנפוצות ביותר:
סקי:
- פגיעה בברך: נפוצה יותר אצל נשים פי 3. הפגיעה מתרחשת לרב בעת נפילה תוך סיבוב הברך. הפגיעות השכיחות הן ברצועה הפנימית הצידית (MCL), במניסקוס וברצועה הצולבת הקדמית (ACL). קרע של ה- ACL הוא סימן לפגיעה קשה בברך.
- פגיעה באגודל בעקבות נפילה עם המקלות.
- פריקת כתף ושבר ברגל (spiroide) והקרסול.
סנובורד:
- שברים בפרק כף היד והזרוע הם הנפוצים ביותר, אך לעיתים ישנן פגיעות גם בעצמות הרגליים, הקרסול ועצם הזנב.
- כאבי שרירים ברגליים נפוצים בעיקר ביום השלישי לחופשת הגלישה ולאחר מאמץ יוצא דופן של הארבע ראשי, ולכן מומלץ בסוף היום לבצע מתיחות, מקלחת חמה, ג'קוזי, עיסוי וכדומה.
הכנות לפני חופשת סקי:
התאימו את מאמציכם לימי החופשה הראשונים: אל תנסו להחזיר את ערכה של כרטיסיית הרכבל. אם אתם מתחילים לחוש בסימני עייפות ברגליים או בהיפוגליקמיה לאחר שעתיים של גלישה או שהשעה היא בסביבות השעה 15:00 עצרו ואיכלו חטיף. על כן, שאו איתכם תמיד חטיף דגנים, פירות יבשים או שוקולד ובקבוק מים (בגובה קיים סיכון להתייבשות). הקפידו לאכול תמיד ארוחת בוקר לפני הגלישה ואל תדלגו על ארוחת הצהריים.
הן גלישת סקי והן גלישת סנובורד הן פעילויות גופנויות הגורמות להוצאת אנרגיה משמעותית עקב הקור. שימו לב לעייפות השרירית המופיעה לרב ביום השלישי - הרביעי לגלישה, מחסור במנוחה ראויה עשויה לחשוף אתכם לפציעות.
גלישה במסלול " OFF PISTE" (לא במסלול) מתאימה לגולשים מנוסים יותר, ובכל מקרה רצויה עם מדריך שמכיר היטב את כל המסלולים באתר או עם מדריך גלישה.
מומלץ לבדוק מראש את שירותי האבטחה של האתר, תנאי מזג האוויר והסתברותן של מפולות שלגים.
שהייה בגובה של 1800- 2000 מטרים מעל פני הים עשויה לגרום להיפוקסיה ולעיתים נדרשת התרגלות אשר עשויה להימשך כשלושה ימים ותסמיניה הם: היפר-ונטילציה (נשימת יתר) עלייה בקצב הנשימה והדופק, זמן ההתאוששות במאמץ הוא יותר ארוך ,כאבי ראש, בחילות, סחרחורות והפרעות בשינה.
אנשים שאובחנו במחלות הבאות: פתולוגיות לב, ריאות (אסתמטיות), המטולוגיות ונוירולוגיות (אפילפסיה) נחשבים ברמת סיכון גבוהה ומומלץ כי יתייעצו עם רופא מומחה טרם יציאתם לחופשה כדי שיעניק להם טיפול מתאים וככל הנראה ימליץ להם על בחירת אתר גלישה הנמוך מ-1500 מטרים.
לספורטאים מעל גיל 50 מומלץ לבצע מבחן מאמץ לפני שהייה בהרים.
אימוני לב-ריאה (קרדיו): מומלץ לבצע אימון בן 30 עד 45 דקות, פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע לצורך פיתוח סיבולת ויכולת נשימה נכונה. האימון המתאים ביותר הוא אימון ספינינג מאחר שהוא מפתח את היכולת האירובית ובד בבד מחזק את השריר הארבע ראשי. לחילופין ניתן לבחור באימוני קפיצה בחבל, ריצה או שחייה. את אימוני הלב-ריאה מומלץ להתחיל חודש וחצי עד חודשיים טרם היציאה לחופשת הסקי כדי להכין את הגוף לפעילות גופנית בגובה ובמזג אוויר קר.
השרירים הפעילים במהלך הגלישה הם: שרירי הארבע ראשי, שרירי הירך האחורי, שרירי מקרבים, שרירי הגלוטאוס ושרירי הבטן. להלן תרגילים ספציפיים לחיזוק שרירים אלו:
תרגילים דינמיים: (מומלץ לעשות כל תרגיל 3 פעמים כאשר בכל פעם יש לבצע 10 עד 15 חזרות):
תרגילי שפיפה (סקוואטים) : יש לעמוד בפיסוק ברוחב האגן ולמתוח את הזרועות לפנים. יש להתחיל את התנועה מהאגן כלפי מטה עד שהירכיים מקבילות לרצפה ואז לעלות חזרה עד יישור מלא של הרגליים. יש להקפיד שבעת הכפיפה הברכיים לא יעברו את בהונות כף הרגל.
מכרעים (לאנג׳ים): יש לעמוד עם גב זקוף כאשר הידיים מונחות על המותניים. בצעו צעד אחד
קדימה וכופפו את הרגל הקדמית לזווית של כ-90 מעלות. לאחר מכן החזירו את הרגל למקומה ובצעו אותה פעולה עם הרגל השנייה.
תרגילים לשיווי משקל: עמדו על רגל אחת עם
הידיים על המותניים. כופפו את רגל העמידה עד 100 מעלות תוך שאתם מרחיקים את הרגל השנייה הצידה מוגפכם. לאחר מכן בצעו אותה פעולה כאשר אתם עומדים על הרגל השנייה.
תרגילים איזומטריים (מומלץ לעשות כל תרגיל 4 פעמים ובכל פעם להחזיק את הכיווץ הרלבנטי למשך זמן של כ- 15 שניות ואז לנוח ל- 15 שניות. בהדרגה מומלץ להגדיל את משך זמן הכיווץ למשך 45 שניות).
ישיבה עם הגב לקיר: יש לעמוד עם הגב אל הקיר ולכופף את הברכיים לזווית של כ-90 מעלות ולהחזיק. הפיסוק בין הרגליים צריך להיות ברוחב הכתפיים ויש להקפיד שעמוד השדרה נוגע בקיר.
גשר: תחילה יש לשכב על הגב עם הרגליים ישרות והידיים בצידי הגוף. לאחר מכן יש לכופף את הרגליים ולהרים האגן ולהחזיק. יש להקפיד על מתיחת הגב, הרגליים והידיים בעת המנוחה.
במהלך הפעילויות היומיומיות, הקפד על החזקת הגוף בעת ההליכה, כלומר החזק את שרירי הבטן
וכווץ את שרירי הגלוטאוס (הישבן).
במידת האפשר בחר במדרגות ולא במעלית.
סיכום:
אם אתם גולשים מתחילים, קחו שיעורים מקדימים שבהם תוכלו ללמוד את טכניקת הגלישה. הכינו גופכם כיאות לפחות חודש וחצי מראש לפני חופשת הסקי כדי שתוכלו ליהנות מחופשה נטולת פציעות. בחרו את הציוד הנדרש בעזרת אנשי מקצוע המתמחים בגלישת חורף, כגון מדריך מוסמך וסקימן אשר יתאימו עבורכם נכונה את הנעילה של המגלשיים. חבשו קסדה מותאמת למידותיכם והקפידו על מהירות גלישה בטוחה, אל תתפתו להאיץ את מהירות הגלישה לזו של המנצח באולימפיאדת החורף, הכירו את מגבלותיכם ודעו לעצור כשאתם עייפים ותשושים. תאונות גלישה מתרחשות לרב ביום הראשון של החופשה או בסוף היום אחרי השעה 15:00 בכל יום.
חשוב - אל תשכחו לבטח עצמכם בביטוח רפואי כולל פעילות סקי.
ד"ר רוברט כהן
רופא ספורט
איצטדיון האתלטיקה הדר יוסף תל אביב